Crecer FA(クレセールフットボールアカデミー)

岡山県瀬戸内市で活動しているスペインメソッドサッカースクール

水分補給に関して

年々、気温が高くなっていますね。

特に夏は、本当にあぶないです。

 

サッカー等運動する時には、水分補給が重要となってきます。

今回は、その水分補給に関して、書いていこうと思います。

 

 

 

体水分率について

体水分とは、体に存在する水成分を表しています。

体水分の役割としては、酸素や栄養の運搬、老廃物の排出、発汗による体温調節などです。

体重に対する体水分量の割合を体水分率と言い、年齢、性別、環境、運動頻度により個人差があります。

新生児 約75%

子供  約70%

成人  約60%

高齢者 約50%

が目安となり、例えば、成人60kgの体水分は、一般的に36kgとなります。

 

体水分の損失(体重を基準にした損失率)

【水分の損失段階】

・約1%の水分損失   <喉の渇きを感じる。体温が約0.3%上昇する>

・約2%の水分損失   <強い喉の渇きを感じる(すでに脱水気味)>

・約3%の水分損失   <体温機能調節の障害、食欲不振>

・約4%の水分損失   <倦怠感、イライラ、尿量が濃くなり量が減少>

・約5%の水分損失   <熱による吐き気や腹痛が生じる>

・約10%の水分損失 <痙攣、熱中症、眩暈>

・約20%の水分損失 <生命活動の停止>

(例)成人男性60kgの2%の水分損失は1.2kg

 

運動中の損失ボーダーラインとして2%以上の体水分損失は、集中力を欠き、運動能力も低下します。それ以上の発汗で3%まで到達すると体温調節が上手くいかなくなります。のどが乾くとすでに1%の体水分の損失をしていますので、注意が必要です。

性別や年齢などで個人差はありますが、夏の炎天下で通常歩行を1時間すると約1000mℓの水分損失があると言われ、外気温26℃でのサッカーを1.5時間すると約2000mℓの水分損失と言われています。

選手、保護者、指導者は、体水分量をしっかりと意識して管理していきましょう。

 

水分を吸収できる量と時間

身体が一度の飲水で吸収できる量は200~250mℓ。

小腸が1時間あたりで水分を給水できる量は約800mℓ(1分辺り約13mℓ)。

これだけを見ると15分に1回200mℓを摂取するのが効率が良いと言えます。

人が水分を摂取するときには、一口が約20mℓとされています。口に多く含んでも1回に流し込む量は調整されます。10回ごくごく飲むと200mℓです。想像すると結構飲んでる気がします。すぐにトレーニングに移ろうと思うとお腹の中に水が溜まっている状態になるのであまりよろしくないですよね。できれば、5回ぐらいの100mℓが良いような気がします。そう思うと6~7分ごとに飲水した方が、身体に優しいと感じますね。

水分を身体が吸収する時間

水分は摂取してから約30分で吸収されます。

 

水分の種類と選択

汗には水分だけでなく塩分等も含まれているため、「どれくらいの量を飲むのか」だけでなく、「何を飲むのか」も考えていきましょう。特に運動をすれば塩分だけでなく、カリウムやカルシウムも消費しますので、ミネラルも補給することが大切となります。

スポーツドリンクなどは手軽に入手できますし、糖類などのバランスも考えられていて有効かと思います。

ただし糖の摂り過ぎは、消化活動に負担がかかるため調整が必要となります。

余談ではありますが、糖にも種類があり、ブドウ糖、果糖、ショ糖とバランス良いものが一番良いです。何故なら、消化の時間がズレるからです。3段階にわたって消化が進み、3段階に分けてエネルギーを得られるので、とても効率よくなりますので、参考にしていただけたらと思います。

一般的な炭水化物の量としては、100mlあたりの含有量が6g前後のものが良いとされています。

 

水分の一番良い補給

■高温下での長時間歩行をした場合(登り坂(2%)を時速6kmで50分歩いて10分休むことを繰り返したもの)

【Aグループ】水をまったく飲まない → 約3時間後には体温(直腸温)が38.8度を超え、疲労が激しく歩行困難になる

【Bグループ】水を自由に飲む → 体温の上昇も緩やかで疲労も少ない

【Cグループ】体重をそのつど測り、発汗した量だけ水を飲む → Bグループよりも体温上昇が緩やかで疲労度も極めて少ない。

 

この研究は「水分補給の重要性」「体温上昇と疲労の関係性」を示すだけではなく、「喉の渇きを感じる頻度以上に積極的に水分補給をした方がよい」ということも示しています。

発汗によって失う水分の量は、個人の体質や体格、運動への適応度、運動する環境(例:気温、湿度)、運動の強度、運動時の服装等によって様々です。したがって「これくらい補給すれば良い」という水分の量はなく、状況に応じて必要な水分量を個別に把握する方法を知っておくことが、より良いパフォーマンスの発揮につながります。

参考サイト:https://www.nihon-trim.co.jp/media/1772/

 

まとめ

読んでいて気付いた方もいらっしゃると思いますが、夏の炎天下で1時間通常歩行して1000mℓの水分損失があるのに小腸が1時間で吸収できるのが800mℓしかできないという点です。つまり、アスリートが運動すると圧倒的に水分損失の方が多いということです。また、喉が渇いてから飲んでも30分後にしか吸収されないということもポイントとなります。

  • 運動の30分前から飲水を開始することで予め損失分を補うことができます。
  • 運動開始してからもこまめに水分を取り喉が渇く前に3~5口ずつ水分を補給するのが望ましい。15分で飲水するなら10口(約200mℓ)
  • それでも損失分は補えないので、運動終了後もこまめに水分をとることが大切です。

ただし一番効率が良いのは、損失した水分量を飲水で同じ量を補うのが一番体に優しく、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。