前回、先週の土曜日にやった自主練を書いて行きました。
今回は、次の日の日曜日にやった練習を書いていきます。
目次
選手育成コースを担当していた元競泳指導者が自主練メニューを構築
日曜日は、前日に強度の高い練習で追い込んだので、サッカーとは違う刺激を与える事を意識しつつも最大酸素摂取量の向上も意識してメニューを構築。
サッカーが上手くなることとフィジカル要素の向上を図っていきます。
流れは、アップ⇒脈上げ⇒メイン2⇒リカバリー⇒メイン2ストレッチ
アップ
AEトレーニング(有酸素・乳酸生閾値内)
この日のアップは、首のストレッチを行った後にリフティングを使ったコーディネーショントレーニング。
肩甲骨に対して色んなアプローチを行っていきました。
これだけでも少し脈が上がるものです。
脈上げ
BAトレーニング(ベーシック・乳酸生閾値内)
股関節の動きとランニング強化ステップを合わせて5種類を4セット。
インターバルトレーニングでアライメントを意識しながらやりました。
1種類が約10秒ほどで20秒サークル
セットレスト30秒
強度的には脈拍が110~130程の強度。
と言ったにもかかわらず、息子は自分から強度を上げてました(笑)
その結果、上半身に力が入ってしまったのか・・・・おそらく肋間神経痛になりました(;´・ω・)
肋間神経痛なのか筋膜が傷ついたのか分からなかったですが、
「とりあえず、痛みが出るから今日はやめとこう。」と話しましたが、
「反って息吸うと、刺すような痛みがあるけど、普通に運動する分には痛くなさそうだから、大丈夫。続けよう。」
「えー。でも、痛みがあるんでしょ?それならやめるべきだよ。」
「やれるとこまでやろうや。」
「うーん。じゃあ、痛みがひどくなるようなら即やめよう。痛みが大きくなったりしたら、必ず言う事。」
ってことで、トレーニングを継続。
軽く運動強度を抑える意識でやれば、痛みはなさそうでした。
メイン1
EN1(エンデュランス・スレッショルド)
このトレーニングの強度は、脈拍で言うと130~160程度で、主観的な疲労度は、少ししんどい、または、気持ちの良いしんどさくらいかなと思います。
この運動強度なら30分運動しても大丈夫くらい。
サッカーボールを使いながら、雲梯、ブランコ、ジャングルジム、鉄棒、上り棒、坂道などを使って、様々な負荷で身体にアプローチしました。
だいたい1本が3分くらいの運動時間で6本、3分30秒サイクル。
で、ここでも息子の悪い癖がでました。
勝手に強度を上げていく(笑)
体に痛みがないなら、まぁいいかと思って放っておきましたが、1本ずつ勝手にタイムを上げていってました。
水泳用語で言うとディセンディングですね。
うちのトレーニングでは、結構やっているのですが、ペースのコントロールって結構難しいんです。
例えば、100mを4本走る時に
1本目100%、2~4本を50%で走ると、1本目の100%の時に100%力を出せるのですが、
1~3本目を50%、4本目を100%で走ると、4本目の100%は、実は100%の力を発揮しづらいのです。
自分の出力の50%、60%、70%、80%、90%、100%を知ることで、エネルギー出力をコントロールができるようになります。
水泳で言うディセンディングトレーニングは、そういう効果をもたらします。
で、息子は、1~6本まで、見事に徐々にペースを上げてきました。
・・・・・・求めてないですけどね・・・・(;´・ω・)
4本目くらいになると
「やばーー。しんどーー。」
・・・・いやいや・・・・。
5本目に
「ああああーーーー。やばい。吐きそう。」
・・・・・だから、求めてないですって(;´Д`A ```
しかも、6本目は、まじでオールアウト(全力を出し切る)
「もうダメ。動けん。」
と言ってました(笑)
トレーニングの目的が変わってしまったのは痛いです(笑)
リカバリー
AEトレーニング
大きく疲弊したので、ゆっくり脈拍を落としながら、リフティングを使ってライフキネティック。
脈をキープし疲労物質を血流で押し流す。
呼吸が落ち着き体のだるさを取っていきます。
メイン2
強制終了
メイン1で予定外な強度でトレーニングしてくれた息子。
本当は、もう一つスピードトレーニングがあったのですが、疲労とダメージを考慮し強制終了です。
胸の肋間神経痛か筋膜が傷ついたところもありますしね。
リカバリーをダウンにし、
「今日はこれで終わり、帰ろう。」
っていうと、
「え?今日早くない?」
・・・・誰が勝手に強度上げて、疲労を溜めてるのか分かってるのか(; ゚Д゚)?
と、内心思いましたが、自分の練習に対して、自分で強度を上げて臨む姿は好ましく思いました。
胸の痛みは?
とりあえず、日曜日ですし、夕方なので病院もやってないし、何か分からなかったですが、一定の動きで痛いのは、傷ついているところがあるからだと思うので、冷湿布で対応。
次の日には、もう痛みはなかったそうです。
土曜日、日曜日の自主練でした。