先週は、金曜日、土曜日、日曜日とチーム練習がなく3連休でした。
既に3年生は、公式戦を終えたので、練習のメインが2年生に変わりました。
さて、そこで、この土日で、息子とガチの自主練をしていきましたので、そのトレーニングのことを書いていきます。
土曜日の自主練
この日は、練習前に7分程度の肩甲骨周りを動かすヨガをやってから、小学校のグラウンドでトレーニングしました。
で、基本的には、僕がトレーニングする時は、負荷時間、休憩時間と強度をその時間内とセッション毎に組み立てて、全体的な内容から脳や身体に与える影響をコントロールして、成長を促すようにしています。
トレーニングの流れは、アップ⇒脈上げ⇒メイン１⇒リカバリ⇒メイン２で行いました。
アップ
AEレベル（有酸素運動・乳酸生閾値内）
概要：リフティングにてライフキネティック
最後の手の動きと足の動きと手と足のサイクルが違うものに苦労してました。1サイクル行くのがやっとでしたね。
色んなタスクを行いながら10分ほどやりました。
脈上げ
BAレベル(ベーシックトレーニング・乳酸生閾値)
脈上げで使われるトレーニングレベル。
フォームや姿勢など、修正したいところを意識するのに適した運動レベルであり、アップから段階的に脈を上げることにより、メイントレーニングのパフォーマンスを上げ、より良い効果を得られるようにします。
ここでは、アジリティ系の動きや上半身を使った運動をしながら、骨盤と肩、頭の関係を意識してもらいました。
気になるところや修正すべきところは、どう意識していくかを相談しながら、息子の中にその修正するための意識を構築していきました。
メイン１
AN１レベル（無酸素運動域）
基礎的なマーカードリブルでのステップスピードの強化を目的としたインターバルトレーニング。
タッチの正確さよりもステップスピードを意識した高い強度のトレーニング。
1本の運動時間8～10秒程度を6本×4セット
30秒サイクルでセット間1分
ここでは、解糖系やATP-CP系のエネルギーが枯渇するほどの強度を求めていきました。
インターバルを設けることで、肺や心臓への負荷をかけ、最大酸素摂取量の向上も意識したトレーニングです。
息子は、このトレーニングの中盤過ぎたくらいからエネルギー枯渇をし始めました。
「あーーーーーヤバイ」
と叫びながらも、最後までタイムを落とさずやり切りました。
エネルギーも枯渇したことでしょう（笑）
リカバリー
AEレベル
軽く歩きながらゆっくりと脈を落としつつ、リフティングなどで脈をキープし、有酸素代謝で血流内の老廃物を押し流していきます。
落ち着いたら軽いキックをしながら、疲弊した速筋を休ませます。
メイン２
EN2（エンデュランスレベル２）
エネルギーを枯渇させた中でのEN2(オーバーロード)は、かなりしんどいですが、3連休なのでしっかりと上げていきました。
５～７ｍコンドゥクシオンとターンを組み合わせて、
運動時間は、12秒～13秒を4本×4セット
30秒サイクルのセット間2分のインターバルトレーニング。
ここでは、速筋のエネルギーを枯渇させた後のトレーニングとなり、遅筋での有酸素運動を主にしながら、速筋のエネルギーを補助として使うイメージで強度を設定。
有酸素を主にイメージしているので休憩時間を先ほどより短めにしています。
でも、タイムの設定が、楽できない設定なので、しっかりと無酸素代謝も入っていて、かなりしんどかったはず。
「あああああああああーーー足がやばいーーー」
と叫びながら、頑張っていましたね。
練習後
「マジヤバイ。どこの練習よりもきつい。」
と申しておりました。
そらそうでしょう。
そういうレベルのトレーニングに設定したから（笑）
でも、なんだかんだで、やりきったし、タイムも妥協せずキープしていました。
というか、少しずつ少しずつタイムを上げてくるという器用なペース配分を見せてくれました（笑）
今日のトレーニングは、かなり疲労がたまるし、筋肉も傷ついていると思うし、ダメージもあると思う。
これを考慮して、日曜日のトレーニングを作成しました。
