Crecer FA(クレセールフットボールアカデミー)

岡山県瀬戸内市で活動しているスペインメソッドサッカースクール

認知を知り、認知力を上げる

息子の武器は基本的に認知に支えられています。

 

その認知をどうしたら鍛えられるのかを考えて、日々トレーニングしてきましたので、それを書いて行こうと思います。

 

 

 

認知

外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のこと。

経験や知識、記憶、形成された概念に基づいた思考、考察.推理などに基づいてそれを解釈、知る、理解すること

知識を得る働き、すなわち知覚記憶推理問題解決などの知的活動を総称する。

知覚 感覚器官を通じて、外界の事物を見分け、とらえる働き。
記憶 ものごとを忘れずに覚えていること。また覚えておくこと。 過去の経験の内容を保持し、後でそれを思い出すこと。 将来に必要な情報をその時まで保持すること。  必要な情報を保持しておくこと。
推理 既にわかっている事柄をもとにし、考えの筋道をたどって、まだわかっていない事柄をおしはかること。
問題解決 問題を解決する、すなわち解を発見することであり、思考の一部分である。すべての知的な機能の中で最も複雑な思考であり、高次元の要求の認識と定義されている。それには、より筋道の立った手順及び基礎的な知識の操作、調節が必要となる

 

視覚認知機能

入力系 外界の情報を取り入れる(視力、屈折、調節機能、眼球運動、両眼視機能など、いわゆる眼窩で評価される機能)
視覚情報処理系 入力された情報を処理する(形態、空間位置関係、動きなどを認識する機能)
出力系 視覚情報を運動機能へ伝える(読み、書き、言語化、目と運動の協応)

 

視覚によって得られる情報は6~7割と言われています。

この視覚機能を向上させようとする一番初めの機能である入力系の向上を考えました。

 

とにかく視覚から得られる情報を多くすること。

そのための基礎的な機能は何か?

それは、動体視力、眼球運動、瞬間視、周辺視です。

 

入力系の基礎機能

動体視力 物の動きを追う能力
眼球運動 目を動かす能力
瞬間視 瞬間的に入ってくる景色(情報)を正確に処理する能力
周辺視 対象物以外の周辺状況を把握し処理する能力

 

動体視力の能力を底上げするためには、眼球運動の能力を高める必要があります。

また、対象物以外を把握するための視野角度を広げることで、一つの視点でより多くの情報を得ることができます。

視覚から瞬間的に得た情報を正確に一時記憶する能力も必要となります。

 

視覚機能の入力系を鍛えていくと、視覚から多くの情報を得ることができるようになります。しかし、入力系を鍛えると情報量が多くなりすぎて、その情報を処理できなくなる現象が起きます。

1秒間に1つの情報を処理することができる脳に1秒間に3つの情報を与えるとどうなると思いますか?脳は、情報をどれから処理したらよいか混乱してしまうのです。

当アカデミーに通っている選手たちも身に覚えがあったりするかもしれません。チームの試合で雑な情報が多くなり、混乱して動けなくなります。

ですので、視覚認知機能の入力系を向上させると同時に情報を整理整頓する力を身に着けていかなければなりません。

それが視覚情報処理です。

 

次回へ続く(お盆中は休止します)

※あまり記事内容に納得がいっていないので、もしかしたら、追々書き直していくかもしれません。

セレクションや練習参加を経て必要だと思ったこと

さて、息子は、7月中のセレクションや練習参加を終えて、捻挫のこともあり、リハビリをメインにゆっくりとしています。

8月中に結果が出るので、それまではゆっくりと体を作っています。

 

本題のセレクションを経て必要だと思った事を書いていきます。

 

 

 

セレクションと練習参加

ポジションのご縁

まず、前提として書いておかなければいけないのは、ユースのセレクションでは、ほぼ合格はないということです。

というよりかは、ご縁があるかどうかですね。

 

どういうことかというと、ジュニアユースからの昇格とスカウトで連れてくる選手のポジションとかぶっていたら余程のことがない限り合格はないです。

希望のポジションが空いていたらチャンスはあります。そういう訳でご縁があるかどうかは、そのチームのポジションの空き状況次第ですね。

 

セレクションは割り切りが必要

それからセレクションは、その他大勢が集まるので、ゲームでは、いまいちな試合内容となります。もちろん希望のポジションでプレーできるかどうかは分かりません。

 

その中で目立つプレーをしようと思うと、フィジカル的な優位性や個人技術の優位性など一芸がある方が目立ちますので、合格しやすいです。

 

セレクションってそういうものなので、割り切って受けた方が良いです。

とても良くプレーできたから合格できるものでもなく、そこそこのプレーでも合格できたりするものです。

 

これが前提としての話です。

 

まず、息子に関して言うとお世辞にも技術が高いわけでもなく、身体能力が高いわけでも無い。ボールを持っていない時のアクションや判断、プレースピードが武器の選手はセレクションで合格をもぎ取ろうとするのは、ほぼ不可能です。

 

ですので、とにかくそのチームへの練習参加をする事が重要になります。

 

練習参加の方法

そのチームのユースの練習に混ざり、トレーニングへの理解度や紅白戦などでの自身の立ち位置や判断などを見せる事で、そのチームとは違う要素を見せる事ができます。

 

練習参加の方法は、いろいろあると思いますが、

  • スカウトで呼ばれる。
  • チームの代表者、指導者の繋がり。
  • 選手自身と相手側指導者の繋がり。
  • 外部の紹介。
  • 選手個人でチームに直接連絡する

などがあります

息子の5月〜7月の練習参加に関しては、ほとんどが個人の繋がりと息子の代理人による紹介での繋がりでした。

もちろん、その個人での繋がりも利用しますが、そこに自チームの代表の方の力もお借りします。

今回、色々と面倒を見て下さった自チームの代表には本当に感謝しております。

 

もし、この8月中で決まらなければ、チーム代表の繋がりでなんとか他のチームの練習参加お願いしようと思っています。

そうなってくると個人の繋がりがないので、アドバンテージがほとんどない状態での練習参加になるので、厳しい戦いになるだろうなと思います。

 

練習参加での可能性とメリット

こうした練習参加での合否も難しいものがあります。

1番可能性が高いのは、スカウトからの練習参加です。

なぜなら、チームに欲しい選手、チームに足りない選手、チームの選手レベルを把握しているからです。

ただし、スカウトされて一発合格でもない限り、確実とは言い切れないです。練習参加して在籍選手と比較されて必要ないのであれば、スカウトされても不合格になることもあります。

 

その他のコネを使っての練習参加に関しては、セレクションと同じような確率だと思います。まず、ご縁があるかどうかっていうのは大きいです。ただ、そのチームのオーガナイズされた練習に参加できるのは、セレクションとは違い、大きなメリットがあります。

個人で参加した場合、その他大勢を全員視るわけではなく、練習参加している選手は1人~少人数なので、見てもらえる時間は長くなりますし、違う環境、違うレベルの練習なので、いつもとは違う刺激をもらうことができ、有意義な時間を過ごすことができます。

 

実際に練習参加して感じたこと

練習参加でも個人戦術や集団プレー戦術、判断力やプレースピードは評価され難い現実を今回改めて感じました。

やはり必要なのは、フィジカルとテクニックだなと。

日本で上を目指そうと思ったら、これは本当に重要な事です。

 

フィジカルは、まず、体を大きくすること。それと身体を自由自在に操れるようにする事(コーディネーション能力)。身体能力の向上(走る速さや方向転換の早さ)。テクニックな関しては、止める、蹴る、運ぶ。の3つを色んな刺激を考えながら練習して、日々積み重ねていく事が大切です。

それプラス、ある程度のポジショニングができれば良いんじゃないでしょうか?

 

海外を目指す選手

ただスペインを目指すなら、原理原則は必須です。日本のサッカーでやる立ち位置や体の向き、ボールの置き方では、そもそもボールは出てきません。

ドイツやフランスは、個人主義だったり、1対1に積極的なので、日本人はある程度合うと思います。

そういう違いはありますので、海外を目指す選手は、目指している国のサッカースタイルをあらかじめ勉強して、日本のスタイル+その国に必要なことを身に着ける必要があります。

 

 

まとめ

フィジカルとテクニックは必須

ジュニアユースもユースも同じですが、とにかくフィジカルとテクニックは、必須です。

フィジカルに関しては、成長期のタイミングや遺伝の影響などどうしようもない部分もありますが、テクニックは日々の努力量によります。

ただし、練習をやり過ぎると体を壊しますので、練習量とケアの量をしっかりと管理する必要があります。

 

セレクションと練習参加の機会

セレクションは、割り切って参加してください。

練習参加の機会を多く得るためには、フィジカルやテクニックが優れていて、大きい大会で活躍することで、スカウトされる可能性が高くなります。

その他には、選手個人や指導者、外部での繋がり等、人と人との繋がりを使うことで、機会を得られます。

指導者が連絡してくれない場合は、個人で連絡することもできます。

 

海外に行くにも日本を経由する

そして、海外を目指しているからと言って、個人戦術や集団プレー戦術などに特化しすぎると、プレー自体がシンプルになり、逆に技術力を見せる場面が減るので、物足りない選手に見えてしまいます。

ですので、しっかりとした身体能力と技術力を身に着けておくことが必要です。

 

息子に対しての私の反省点

息子が幼稚園~小学1年生の頃、週に25~30時間くらいサッカーしていましたが、体が硬くなったりしたので、サッカーする時間を減らしました。やはり、練習量に対してのケアが足りなかったことは、本当に反省点です。

そして、その他にもコーディネーショントレーニングやライフキネティック、他のスポーツ等もこの頃から取り入れておけば、将来的にもっといい状態の身体能力がついただろうなと思っています。

 

親子で将来を見据える

現在、親子で頑張っているお父さんお母さんがいらっしゃいましたら、今だけを視ずに子供の将来の体づくりを取り入れてみて下さい。

必ずジュニアユース、ユースと繋がります。そして、その体づくりをしていない選手は、おそらく途中で壁にぶつかります。その壁を突破するためには、やはり高い身体能力や身体機能が必要となることに気づきます。テクニックだけでは乗り越えられない壁が来ます。

 

そして、人と人との繋がりが重要となってきますので、人脈作りや顔が広いチームや指導者と繋がることは、大切だと思います。

 

以上がジュニア、ジュニアユースを経て、感じたことです。

私、個人が感じたことですので絶対そうとは言い切れません、参考になればと思います。

 

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

 

8月3日基礎技術

コンセプト 基礎技術の向上

 

 

レーニング概要

アップ

体幹、股関節、コーディネーショントレーニング、ライフキネティック

 

セッション1

パス&コントロール

 

セッション2

サーキットトレーニン

 

セッション3

1V1ミラーゲーム

 

セッション4

3×2ポゼッション

 

セッション5

シュート練習

 

レーニングレポート

アップ

体幹や股関節を動かした後、リフティングを利用したコーディネーショントレーニングやライフキネティックを行いました。

 

パス&コントロール

よく見る四角でのパス&コントロールですが、意識することを少しずつ加えていきました。アンプリトゥを取るタイミング、体の向き、認知のタイミング、ステップとコントロール。それらは、基礎的な技術でできて当たり前ですが、実は細かく見ると出来でいない選手が多いです。なんとなくの雰囲気でプレーしているのが分かります。しかし、明確なプレーの基準があるので、選手たちにどこまで伝わったか分かりませんが、全てが噛み合って出来た時とそうで無い時の差を感じられた選手もいたのでは無いでしょうか。

 

サーキットトレーニン

ステップとボールコントロールの仕組み。コントロール時のステップ。コンドゥクシオンでのボールタッチの基準。プロテクシオン。コーディネーショントレーニング。それらを組み合わせたサーキットトレーニングを行いました。方向転換する時の股関節の動きやそれに伴う技術アクションの理解を進めながら、身体能力向上のインターバルトレーニングとなりました。

 

1V1ミラーゲーム

攻撃側と守備側のミラーゲームとコンドゥクシオン時のプロテクシオンをトレーニングしていきました。また、それを繋ぐ為の条件をつけることで、脳の一時記憶にもアプローチしていきました。

 

3×2ポゼッション

攻撃のアクションの判断基準の認知と適切なアクションの判断意識してもらいながら、今回セッション1、2、3でトレーニングしたことを活かすように話していきました。サポートの判断がまだ理解できていない選手もいますので、しっかりと復習し理解して行動できるようにしていきましょう。また、立ち位置から必要なステップとコントロールが適切で無い場面がチラホラ見えました。自身のやりやすい場所ではなく相手や味方を認知して、適切な場所にボールをコントロールできるようにしていきましょう。

 

シュート練習

サッカーにおいて重要な技術となるシュート。

ゴール前の1歩も無駄にできない状態で最短距離で走りつつも、広いシュート角度を作り出す股関節の使い方をトレーニングしていきました。

 

まとめ

今回は、夏休みということでチーム活動での遠征などで人数が少なかったですが、一人一人の基礎技術にフォーカスする事ができ、夏休み中の課題を見つけることができました。

是非この夏休み中に自主練に取り組み、スキルアップしていきましょう。

7月最後のセレクションも終わり一段落

昨日は、Jユースのセレクションでした。

結果が出るのは2週間後らしいので、後は、まぁゆっくり待つしかないですね。

 

 

 

リラックス

昨日のセレクション前は、ボールが足につかないのと体力が低下しているのはどうにもならないので、個人戦術でなんとかするかってな具合で息子自身はリラックスしていました。

 

受付でトラブル

しかし、会場に着くといきなりトラブル(笑)

受付で健康チェックシートとセレクション代の支払い証明書を提出しないといけないのですが、クリアファイルにそれを挟んでいて、息子が駐車場から受付までの道中、そのクリアファイルを手に持ってブラブラさせて歩いていた訳です。

そして、その結果、どこかに支払い証明を落とすというなかなかの離れ業^^;

メールで担当コーチに振り込みの確認メールを送っていたので、その担当コーチからの返信を見せて受付を済ませることができました。

 

「なんとかなって良かったなぁ」

 

と、他人事のように言う息子に呆れつつも、頼もしく・・・・

頼もしくはないか。

リラックスしすぎだろ(笑)

 

セレクション内容

フィジカルテスト

最初はフィジカルテストで30m走かな?

10mくらいも測っていましたね。

特に興味もなく、眺めていました。

 

パス&コントロール

三角形でのパスコンでしたが、いまいちですね。

ステップが良い時は、試合で使えそうなコントロールができていたと思いますが、あまりボールが足についていたとは感じませんでした。パススピードも乗っておらず。

というか、問題はそこではなく。

すでにここでバテていましたね(笑)

 

ポゼッション

その後に攻撃6×守備3で2グリッドを使い(3×2)×2の状態のポゼッション。

最初の方は、まぁこれは問題ないなと感じるくらい安定した立ち位置と体の向きでしたが、時間が進むにつれバテて、ボールコントロールポンコツになっていきました(笑)

 

ゲーム

最後はゲームで20分×3本かな?

1本目左サイドハーフ

2本目右サイドバック

3本目左サイドバック

で出場。

 

どうやらポジションがかなりかぶっていたらしく、息子は1本目にサイドハーフに行き後は、サイドバックがやりたかったようで、後の2本はサイドバックに志願したようです。

 

1本目サイドハーフ

なんというか、やっぱりセレクションですね。

みんな自由気ままだから、立ち位置も個人戦術アクションも何を認知して、どうしてその選択なのかよくわからないプレーが多かったです。まぁセレクションなんでね。仕方ないことです。

息子も私もそこは分かりきっていたので、チームを機能させることと担当の相手に勝つことを意識していました。

その意識がとてもよく、デスマルケで裏を取って前進側に勝った状態を何度も作っていました。1本もボールは出てこなかったですけどね(笑)

やはりこの辺が日本とスペインの違いなんですよね。

右から左へ、左から右へダイレクトでパスを出せる選手がいない。最低でも2タッチ目では出してほしいですが、基本日本はボールが来る方向へのプレーが多いです。

スペインであれば、ボールが来る方向とは逆にボールを動かすので、ダイレクトもしくは2タッチ目で出てきます。

 

それでも息子は、デスマルケするタイミングを遅らせることはなかったです。

何故なら、相手のディフェンスとのタイミングもあるので、ボールホルダーのタイミングに合わせて、相手が準備してから動いてもマークを剥がせないからです。

個人戦術で勝った状態を作るのが仕事なので、そこにボールを届けれるかどうかは、ボールホルダーのレベルと判断ですね。

ちなみにけが人が出てそこの穴埋めにコーチが入っていましたが、そのコーチもボール側へのプレーばかりでしたね。

だから、息子には出てきませんでした。

継続のサポートで受けるときには、ボールが出てきました。ですがやはり2テンポくらい遅いと感じます。

見せ場は2回くらいありましたが、スルーパスに誰も反応しない。

なんでかいな?

と思うと、フィナリサシオン(アタッキングサード)の時にどの選手もシュートゾーンへのプレーをしていないのです。まぁそんなもんですかね。

1本目は、息子の技術アクションがポンコツだったのもあり、可もなく不可もなかったです。というか、個人戦術部分を見てもらえなかったら、結構ひどいかもしれません(笑)

 

2,3本目サイドバック

2本目3本目のサイドバックは、とても楽しそうでした。

特に攻撃は、ボールが来ることも多くワンツーやコンドゥクシオンでの前進等、攻撃のバリエーションをたくさん見せてくれました。

ただ、守備時に息子の前にいる選手やセンターの選手が、真ん中空けていたり、やみくもにプレスをかけに行き剥がされて、息子が3人くらい見なければいけないような状態になったりしていました。

それでもなんとか対応していて、サイドバックは楽しそうでしたね。

 

セレクションを終えて

やはり息子はオーガナイズされたチームで活きる選手だと改めて思いましたね。

集団プレー戦術や個人戦術が活きるチームに行かせてやりたいなーと。

合否は、まだ先ですが、正直今回の出来では難しいと感じています。

まぁバタバタしても仕方ないので、スーパー銭湯に入って、疲れをいやしながら、息子のリクエストでラーメンを食べて帰りました。

 

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

crecerfa.hatenablog.jp

 

捻挫とセレクション

さて日付が変わってついに今日セレクションです。

 

先週の岡山遠征の初日でやった捻挫。

経過は良好で、昨日の練習までにリハビリを交えつつ怪我の管理をしながら、無事復帰しました。

 

指圧で怪我の治り具合と炎症の具合を様子見しながら、筋膜リリースやストレッチ、マッサージで癒着を剥がしながら、漸進的に負荷を高めつつ、昨日、ついにゲームに合流できました。

痛みは、指圧してもありません。

 

ボールの収まり具合が、微妙なのと、体力はかなり落ちているので、本復帰とはまだいかないですが、とりあえず、プレーが可能な範囲ではあるかなー。という感じです。

 

そんな中ついに今日の夕方にセレクションがあります。

焦らず、自分のやれることをしっかり出してほしいのと、どうせなら誰よりもプレーを楽しんでほしいなーと思います。

 

結果はどうあれ目指すところは変わりませんから、どんな道になるにせよ。やるべきことを日々積み重ねるだけです。

 

頑張って参ります。

 

 

 

 

主に息子が(笑)

7月27日基礎技術

コンセプト 基礎技術(止める、蹴る、運ぶ、視る、走る)

 

 

レーニング概要

アップ

体幹、股関節

 

セッション1

4×2ポゼッション

目的、制限あり

 

セッション2

1×1

目的、課題あり

 

セッション3

3×3オレアーダ

3STEP、目的、課題あり

 

セッション4

ゲーム

 

レーニングレポート

セッション1

制限をつけ、選手たちに必要な技術の気づきを与えました。トレーニングしながら、体の向きや必要なステップ、必要なキックが自然と習得できるようなメニューとなり、この15分で成長を見ることができました。

 

セッション2

1対1で攻守に対しての基本的な体の向き、認知すべき点、必要なステップ、コントロールとボールアクションの判断を伝えていきました。特に体の向きやステップの項目では、選手一人一人に課題がありました。そこを改善するだけでも試合でのボールロストが格段に減ると思います。また、技術アクションであるコントロールでも常に判適切な断ができている選手は、いなかったです。その2つがしっかりできるとボールロストがなくなりますので、練習終わりに選手一人一人に伝えた課題を自主練で改善してみてください。

 

セッション3

3STEPに分かれたトレーニングでしたが、セッション2の応用でした。それぞれ必要な技術と適切な判断がまだまだ足りないと感じました。個人戦術などのボールを持っていないアクションを習得したことにより、目立たなくなっていたボールアクションの粗がでていました。特にコントロールの部分では、自分のやり易いところに置く癖がついているので、置くべきところにボールをコントロールする技術を身に着けていきましょう。

 

セッション4

ゲームでは、個人戦術と技術アクションの2つが合わせて出てくるように制限と課題を設けました。個人戦術でのアクションの決定と技術アクションの決定とできた時と改善すべき時と多くの経験ができたと思います。練習終了後に選手たち一人一人に課題を伝えましたので、この夏休みを利用して、是非一段階上の技術を身に着けていきましょう。

水分補給に関して

年々、気温が高くなっていますね。

特に夏は、本当にあぶないです。

 

サッカー等運動する時には、水分補給が重要となってきます。

今回は、その水分補給に関して、書いていこうと思います。

 

 

 

体水分率について

体水分とは、体に存在する水成分を表しています。

体水分の役割としては、酸素や栄養の運搬、老廃物の排出、発汗による体温調節などです。

体重に対する体水分量の割合を体水分率と言い、年齢、性別、環境、運動頻度により個人差があります。

新生児 約75%

子供  約70%

成人  約60%

高齢者 約50%

が目安となり、例えば、成人60kgの体水分は、一般的に36kgとなります。

 

体水分の損失(体重を基準にした損失率)

【水分の損失段階】

・約1%の水分損失   <喉の渇きを感じる。体温が約0.3%上昇する>

・約2%の水分損失   <強い喉の渇きを感じる(すでに脱水気味)>

・約3%の水分損失   <体温機能調節の障害、食欲不振>

・約4%の水分損失   <倦怠感、イライラ、尿量が濃くなり量が減少>

・約5%の水分損失   <熱による吐き気や腹痛が生じる>

・約10%の水分損失 <痙攣、熱中症、眩暈>

・約20%の水分損失 <生命活動の停止>

(例)成人男性60kgの2%の水分損失は1.2kg

 

運動中の損失ボーダーラインとして2%以上の体水分損失は、集中力を欠き、運動能力も低下します。それ以上の発汗で3%まで到達すると体温調節が上手くいかなくなります。のどが乾くとすでに1%の体水分の損失をしていますので、注意が必要です。

性別や年齢などで個人差はありますが、夏の炎天下で通常歩行を1時間すると約1000mℓの水分損失があると言われ、外気温26℃でのサッカーを1.5時間すると約2000mℓの水分損失と言われています。

選手、保護者、指導者は、体水分量をしっかりと意識して管理していきましょう。

 

水分を吸収できる量と時間

身体が一度の飲水で吸収できる量は200~250mℓ。

小腸が1時間あたりで水分を給水できる量は約800mℓ(1分辺り約13mℓ)。

これだけを見ると15分に1回200mℓを摂取するのが効率が良いと言えます。

人が水分を摂取するときには、一口が約20mℓとされています。口に多く含んでも1回に流し込む量は調整されます。10回ごくごく飲むと200mℓです。想像すると結構飲んでる気がします。すぐにトレーニングに移ろうと思うとお腹の中に水が溜まっている状態になるのであまりよろしくないですよね。できれば、5回ぐらいの100mℓが良いような気がします。そう思うと6~7分ごとに飲水した方が、身体に優しいと感じますね。

水分を身体が吸収する時間

水分は摂取してから約30分で吸収されます。

 

水分の種類と選択

汗には水分だけでなく塩分等も含まれているため、「どれくらいの量を飲むのか」だけでなく、「何を飲むのか」も考えていきましょう。特に運動をすれば塩分だけでなく、カリウムやカルシウムも消費しますので、ミネラルも補給することが大切となります。

スポーツドリンクなどは手軽に入手できますし、糖類などのバランスも考えられていて有効かと思います。

ただし糖の摂り過ぎは、消化活動に負担がかかるため調整が必要となります。

余談ではありますが、糖にも種類があり、ブドウ糖、果糖、ショ糖とバランス良いものが一番良いです。何故なら、消化の時間がズレるからです。3段階にわたって消化が進み、3段階に分けてエネルギーを得られるので、とても効率よくなりますので、参考にしていただけたらと思います。

一般的な炭水化物の量としては、100mlあたりの含有量が6g前後のものが良いとされています。

 

水分の一番良い補給

■高温下での長時間歩行をした場合(登り坂(2%)を時速6kmで50分歩いて10分休むことを繰り返したもの)

【Aグループ】水をまったく飲まない → 約3時間後には体温(直腸温)が38.8度を超え、疲労が激しく歩行困難になる

【Bグループ】水を自由に飲む → 体温の上昇も緩やかで疲労も少ない

【Cグループ】体重をそのつど測り、発汗した量だけ水を飲む → Bグループよりも体温上昇が緩やかで疲労度も極めて少ない。

 

この研究は「水分補給の重要性」「体温上昇と疲労の関係性」を示すだけではなく、「喉の渇きを感じる頻度以上に積極的に水分補給をした方がよい」ということも示しています。

発汗によって失う水分の量は、個人の体質や体格、運動への適応度、運動する環境(例:気温、湿度)、運動の強度、運動時の服装等によって様々です。したがって「これくらい補給すれば良い」という水分の量はなく、状況に応じて必要な水分量を個別に把握する方法を知っておくことが、より良いパフォーマンスの発揮につながります。

参考サイト:https://www.nihon-trim.co.jp/media/1772/

 

まとめ

読んでいて気付いた方もいらっしゃると思いますが、夏の炎天下で1時間通常歩行して1000mℓの水分損失があるのに小腸が1時間で吸収できるのが800mℓしかできないという点です。つまり、アスリートが運動すると圧倒的に水分損失の方が多いということです。また、喉が渇いてから飲んでも30分後にしか吸収されないということもポイントとなります。

  • 運動の30分前から飲水を開始することで予め損失分を補うことができます。
  • 運動開始してからもこまめに水分を取り喉が渇く前に3~5口ずつ水分を補給するのが望ましい。15分で飲水するなら10口(約200mℓ)
  • それでも損失分は補えないので、運動終了後もこまめに水分をとることが大切です。

ただし一番効率が良いのは、損失した水分量を飲水で同じ量を補うのが一番体に優しく、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。